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カテゴリー:うつ病

うつ病のセロトニン不足!食品は何が良いの? [うつ病]

うつ病のセロトニン不足!食品は何が良いの?というタイトルで、記事を書きたいと思います。

1 うつ病はセトロニン不足が原因?
2 セトロニン不足にはどんな食品が良いの?
3 セロトニンはカレーで増える?

厚生労働省の発表によると、日本でうつ病となっている人は、100人に3~7人もいるといいます!

もうあまりにも当たり前というか、うつ病になる人が一般的にかなりの数になっていることは、もうこの数字で否定出来ないものとなっているようです!

この記事では、一体どんな食品が不足すると、うつ病に関係があるといわれているセロトニンの不足が起こるのかといった情報をなどをまとめていきながら、どんな食品が効果的なのか見ていきます!




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うつ病はセロトニン不足が原因?

まずはセロトニンの不足がうつ病を引き起こすというのは本当の話なのか?

情報をまとめていきます!

うつ病の原因は特定されていないのですが、個人個人によってさらにその原因となる要因は違ってきます!

あくまでも仮説なのですが、脳の海馬などの神経損傷である場合もあったり、その方が居る環境が原因となっている場合や、性格、ものの受け取り方など、本当に様々な理由でうつ病を発症しているのです!

ですから、うつ病はこれが原因ですと言い切ることは難しく、さらに、症候群という捉えられかたをしていて、ひとつの原因でうつ病になっているというものでもないので、複雑に入り組みすぎているといわれています。

これが、うつ病の現状ですから、一概にこうだと言い切れるものはないのですが、有力な仮説で、セロトニン不足がひとつの要因になっていることは分かっているのです!

ただ、これだけが理由であるという話ではありません。

あくまでうつ病になっている人の中に、セロトニン不足が関係していることが原因となっている方もいるという受け取り方で情報を見ていってください。

では、セロトニン不足が原因となってうつ病になるのはどんな理由があるからなのか?

セトロニンはご存知の通り、脳内物質のひとつで、精神を安定させる役割を持っているものです。

ノンアドレナリンやドーパミンと一緒で、人間の体の中で重要な役割をしている三大神経伝達物質のひとつで、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える役割があります!

ノルアドレナリンやドーパミンは神経を興奮させる物質、別名「怒りのホルモン」、そしてストレスに反応するので「ストレスホルモン」とも呼ばれています!

感情の昂ぶりなどを起こすのもこの物質です。

ドーパミンは快感を得た時に活躍してくれる物質です。

この2つが体の中で暴走しすぎないようにバランスをとっているのがセロトニンなのです!

うつ病とセロトニンの関係.png

一般的に人間の体内には10ミリグラムほどしか存在していないのですが、脳の血管を萎縮させて、偏頭痛の原因になる物質であることが知られています。

セロトニンの90%は、小腸の粘膜にあるクロム親和性細胞と呼ばれている細胞内にあることが分かっていて、腸などの消化器官の働きに関係しているといわれています。

残り8%は血小板に収納されているので、血液と共に体中を駆け巡っていて、残り2%は脳内の中枢神経に存在していて、この2%が、人間のうつ病などの精神的な面に深く関わりがあると考えられているのです!

セロトニンが不足するとうつ病などの精神疾患になったり、逆に過剰になると「セロトニン症候群」という中毒症状が出てきてしまいます。

人間の体の中で、セロトニンがどのような働きをしているのか簡単にまとめていきたいと思います。

● 腸内(90%)で蠕動運動などに作用していて、消化を助け、整腸作用がある
● 血液中(8%)のセロトニンの効果は、止血作用や血管の収縮作用などがあり、すでに書いたとおり偏頭痛の原因にもなることがあります。
● 脳内(2%)では、交感神経と連動しながら体内時計の調整や、活発に活動できる状態を整えてくれ、ドーパミンやノルアドレナリンを制御しながら、気分や感情のコントロールを行い、記憶力や学習能力にも影響を及ぼし、呼吸や食物を咀嚼するという動きにも作用します。

これらの働きをするセロトニンが不足する理由は一体どんなものがあるのか?

うつ病に関係が深いといわれている面もあるセロトニンが不足するのは、次の理由が考えられます。

● 太陽の光を浴びていない
● セロトニンの原料不足
● 定期的に運動をしていない
● ダイエットなどをして偏った食事をする
● コミュニケーション不足
● 不規則な生活習慣
● 腸内細菌が減少する

これらが大きな原因であると言われていて、現代人のライフスタイルでは、これらがかなり不足しやすい現状があることを、セロトニンの研究者が指摘しています。

昼夜逆転の生活を送る人や、加工食品に頼った食生活中心の方、ゲームやパソコンなどを使っている時間が長く、運動に縁がない方なども増えていますから、どうしても現代社会で生きる人たちは、慢性的にセロトニン不足になりやすい環境で暮らしていると言われているのです!

他には脳内のストレスが原因となってセロトニン不足となると指摘されていて、現代はストレス社会だと言われていますから、普通に暮らしているだけでも、セロトニン不足を招きやすい環境に人間がいると考えられるのです。

個人的にうつ病などを発症する前の生活を振り返ってみても、夜遅くまで仕事をしていて、朝日を浴びる機会もそれほど多くなく、食事も不規則で、生活習慣もバラバラ、積極的に歩くことはしていましたが、その他の運動は特に行っていなかった、日々いろいろなストレスに苛まれていたなと思い当たることは多々あります。

実は女性のほうが男性よりもセロトニン不足になりやすい傾向があるといわれていて、その理由に女性ホルモンが関係していると考えられています。

どちらかというと女性のほうが感情的になりやすいのは、月経周期などでホルモンの増減が体の中で起こってしまうので、どうしても男性に比べてセロトニン不足になりやすいと考えられています。

人間の体の中で、セロトニンが不足すると、次のような症状があらわれます!

うつ病でセロトニン不足になったら・.png

身体的な症状

● 下痢や便秘
● 食欲がなくなるか過食してしまう
● 疲れやすくなる
● 不眠になり、日中眠くなる
● 低体温になり免疫力が低下する
● 姿勢が悪くなる
● 偏頭痛が出たり風邪をひく

精神的な症状

● ストレスがたまり欲求不満になる
● ぼーっとする
● やる気が起きず、集中力がなくなる
● イライラしてキレっぽくなり、怒りっぽくなる
● 感情的になりやすく、くよくよしてしまう
● 落ち込みやすく、衝動的になる
● 物事に過敏になる

このような状態が見られたら、セロトニン欠乏脳になっている可能性が高いのです!

セロトニン不足が不眠に関係するのは、この物質が、睡眠ホルモンの「メラトニン」の合成に必要な物質だからです。

セロトニンが不足する=メラトニンにも不足するので睡眠障害が引き起こされるのです。

こうやって理解していけばなるほどと、頭がすっきりするような気持ちになりますが、睡眠中は成長ホルモンが分泌されるのですが、メラトニンが不足して睡眠不足になると、成長ホルモンが分泌されにくくなるので体の免疫機能が低下したり、肌が老化する、肥満になりやすいという影響に繋がると考えられています!

セロトニンが不足すると、ドーパミンなどの快楽を求める物質が暴走してしまい、依存症などを引き起こしやすい状態になってしまうのです。

なんでもきちんと原因があってその状態になっているということが、これらの話で経験からもよく理解できます。

理解してみれば単純でシンプルな話だったのですが、当事者だった頃は、自分の身に何が起きているかさっぱり分からず途方にくれていましたが、確かにあの頃の心身の変化を振り返ると、これらの状態には見に覚えがあることばかりなので、なるほどなとよくよく頭で理解できます。

体内のセロトニン不足は、次のような精神疾患を引き起こすと考えられています。

● 自律神経失調症
● うつ病
● 統合失調症
● パニック障害
● 強迫性障害
● 睡眠障害

そして、セロトニン不足を解消するためには、次のような生活習慣を身に付けるようにすることが重要だといわれています。

● 規則正しい生活週間
● 定期的にリズミカルな運動をする
● 食事をするときにはよく噛んで食べる
● 太陽の光を浴びる
● グルーミングやスキンシップをとる
● 腸内環境を整える
● トリプトファンを含む食事を摂取する
● これらを継続して行うこと

セロトニンの分泌は、昼間に活発になり、夕方になると分泌が少なくなってしまうことが分かっていますので、人間は昼間活動して夜寝るような生活スタイルをすることが、セロトニンの分泌を活性化するために重要なポイントになるといわれています。

太陽の光を浴びると、睡眠に必要なメラトニンの分泌がストップして、脳の覚醒を促すセロトニンが活性化するので、太陽の光を浴びることが効果的だといわれています。

セロトニン不足には太陽の光を浴びよう.png

リズムを伴う運動、例えばスクワットや階段を登り降りする、ウォーキングやヨガなどの腹式呼吸をする運動や、フラダンス、自転車を漕ぐなどの運動も、セロトニンの分泌を活性化してくれることが分かっています。
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よく噛んで食べるというのも、このリズムを伴う運動効果があると言われています。

グルーミングやスキンシップを取ることで、セロトニンが活性化されたり、ストレスに対する耐性が向上します。

そして触れ合うことで、愛情ホルモンの「オキシトシン」の分泌が促進するといわれていますので、積極的に人と触れ合うことは、様々な面から見ても、いやし効果などが高いのです。

セロトニンは、脳の中の「ほう線核」という部位で作られるのですが、材料になるのがトリプトファンですが、これは体内で作ることが出来ないため、食事で摂取することが重要です!

脳の中でセロトニンを増やすためには、食事から摂取したトリプトファンを、より多くここへ送り込む必要があります。

腸内では、腸内細菌が腸内フローラルを形成していて、腸内細菌が作り出す酵素がトリプトファンの分解に関わっているので、腸内環境を整えると、腸内細菌の活動も活発化するため、セロトニンの材料になるトリプトファンも脳内へ多く運ばれやすくなるので、腸内環境を整えておくことが重要となります。

これらを継続して行っていくと、3ヶ月ほどでセロトニン活性が体内で起こってきますので、とにかく続けていくことが大事です!

個人的にもガチガチの食事管理は現在行っていませんが、これらの改善をした後は、生活習慣も食生活の基本的な摂取方法も、運動などもずっと継続して行っています。

セロトニン不足にはどんな食品が良いの?




ここからは、セロトニン不足にはどんな食品が効果的なのかといった情報をまとめていきます!

すでに書いているとおり、トリプトファンを含む食材を摂取することが大事になってきますが、個人的には、あまりガチガチにやり過ぎないほうが継続しやすいと思いますので、肩の力を抜いてリラックスしながら食品は変えていくという考えかたを持ち、柔軟に対応されると続けやすいと思います。

私が食事管理を徹底したのは、とにかく心身ともに楽になりたい一心だったので、あまりにもしんどい状況だったためです。

セロトニン不足にはトリプトファンが良いといわれますが、トリプトファンとは一体どんなものなのでしょうか?

トリプトファンは5-HTPという、トリプトファンがセロトニンに合成されるプロセスで変化した代謝産物となって、脳内のセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニン、肥満の改善に効果があるナイアシンなどの、人間の健康に欠かせない物質に変換される必須アミノ酸なのです。

すでに書いているとおり、体内で作り出すことが出来ないため、食事から摂取することが大事になってきます。

次のような食品に多く含まれていると言われていますのでご紹介しておきましょう(100gあたり何ミリ入っているかもご紹介します)!

● バナナ・・・10mg
● 牛乳・・・42mg
● 豆乳・・・53mg
● そば・・・192mg
● 白米・・・89mg
● たらこ・・・291mg
● ヨーグルト・・・47mg
● ひまわりの種・・・310mg
● プロセスチーズ・・・291mg
● アーモンド・・・201mg
● すじこ・・・331mg
● 肉類・・・150~250mg
● 納豆・・・242mg
● 赤身の魚・・・200~250mg

基本的にアミノ酸ですから、タンパク質に多く含まれていますが、食品として選ぶなら、植物性タンパク質のほうが、脳内でセロトニンの材料に使われやすいと言われています。

自然に数多くの食品から食事を摂取していれば、普通はトリプトファン不足になることはありませんが、ダイエットを意識しすぎてしまう人たちや、忙しくてどうしても偏りがちな食事になる方は、注意して食品を選ぶようにされないと、タンパク質が少なくなってしまいがちですから、きちんと栄養を摂取するように、食品選びには意識を向けてみてください。

最初に書いたように、トリプトファンを摂取しすぎてセロトニンが過剰になると、中毒症状が起こる場合がありますので、なんでも過ぎたるは及ばざるが如しというように、バランスが大切になります!

一般的な摂取量の目安をみていきましょう!

子供なら体重1kgあたり1mgほどで大丈夫ですので、体重が30kgなら30mgほどで十分です。

大人は1kgあたり2mgとなっていますので、体重が50kgなら100mg摂取するよう心がけてください。

これは一般的な健康体の人の目安になりますが、すでにうつ病などを発症している場合は、一日目安として1000mgほど摂取するように心がけるといいと言われていますが、持病などがある方などは、医師に相談して過剰摂取にならないようにしてください。

一日の摂取量の上限は、6000mgだと言われていて、過剰摂取には十分注意するようにしましょう。

あまりにも過剰に摂取すると、肝機能障害や肝硬変などの病気を引き起こす場合もあります。

情報をまとめると、食品からうつ病に効果的なセロトニン不足を解消するためには、タンパク質などをバランスよく摂取することや、規則正しい生活、適度な運動が効果的であることが分かっていただけたと思います。

食品選びのときにも、このような情報を頭の片隅において選ぶように心がけながら、生活習慣にも気を配り、忙しくて栄養摂取が難しいという方は、基本的には食品から摂取するのが大切ですが、補助としてサプリメントを活用されるという考えで取り入れるようにして、あまり自分をガチガチに追い込まないようにしてください。

個人的にガチガチになっていたため、気軽に補助として使えるものがあるのなら、人の手を少し借りるという考えで忙しい日常に上手にサプリメントを取り入れていくと安心です。

セロトニンはカレーで増える?

すでに書いている通り、セロトニンの90%は腸に存在しています!

近年、セロトニンを増やすためにはカレーを食べるといいという情報が出回っていますが、これは本当なのでしょうか?

実はこれ、科学的根拠がある話のようです。

腸内のセロトニン濃度は、脳と腸をつなぐ神経系に伝達されます。

そしてカレーに含まれるスパイスは、腸の活動を活性化するので、腸内でのセロトニンの合成を効率化してくれるのです。

セロトニンは腸内環境に左右されるので、ここが良くないとスムーズに分泌されません!

そして、腸は熱を持つとセロトニンを出してと脳に伝達をすることが分かっています!

スパイスで活性化された腸は熱を持ちますから、スムーズにセロトニンを作り出すことが出来るのです。

逆に腸が冷えているとセロトニンをうまく分泌出来ないのです。

いくらカレーがいいと言っても、レトルトや固形のカレールウでは効果がほとんどありません。

きちんとスパイスを使ったカレーを食べることがここでは重要なポイントになるのです

セロトニン不足にカレーが効果的.png

スパイスに関しては昔から薬効があることは知られていますし、昔はかなり高価だったこともよく知られています。

しっかりとスパイスを使って作られたカレーだけが、食品として考えた場合、セロトニン不足に効果的であるといえますので、カレーならなんでもいいというわけではありません。

そして、なんでもそうですが、食べ過ぎは注意です!

うまくカレーも活用しながら、これまでご紹介した方法などと組み合わせて、食品からセロトニン不足解消出来る食べ方を実践していってください!


今回はうつ病のセロトニン不足には、どんな食品がいいのかといった情報などをまとめていきました!

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