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カテゴリー:認知行動療法

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認知行動療法とは? [認知行動療法]

認知行動療法とは?というタイトルで、記事を書きたいと思います。

認知行動療法とは、認知療法ともいい、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。さて、認知とはなんでしょうか?ものの考え方や受け取り方のことです。ストレスを感じると、わたしたちはついつい悲観的になり、自分を追い込んでしまう考え方をしてしまいます。そうやって問題を解決できない心の状態へ追い込んでしまいます。

認知行動療法とは、そうした考え方のバランスをとって、ストレスに上手に向き合う心の状態を作っていきます。

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この記事を書くうえで、認知行動療法を知った筆者は、この療法は、自身がうつ病やパニック障害、摂食障害などの症状を、医者に行かずに克服してきたプロセスの中で、自分がやってきたこと(さまざまな角度から書かれている本を読んで、自分の心の状態や考え方のバランスをとっていく、運動をしたり、自分が楽しいと感じることを多くやってみるなど)と同じだなと感じ、人間の可能性の深さに驚かされました。

現代では、認知行動療法とは、などのように分かりやすく体系化されていると、楽にストレスから抜け出せますから、今は素晴らしい時代になったのですね。

さて私たちは、日常起こっている出来事を、常に主観的に判断し続けています。これは、通常は適応的に行われているのですが、強いストレスを感じたりうつ状態に陥っているときなど、特別な状況に陥っていた場合、人は考え方や受け取り方に歪みが生じてしまいます。その結果、抑うつ感や不安感が強まって、非適応的な行動が強まり、さらに認知の歪みが広がってしまいます。

認知行動療法とは、悲観的になりすぎず、逆に楽観的になりすぎないよう、地に足のついた現実的でしなやかな考え方をするようにして今現在の問題に対処していけるように、手助けをしてくれる療法です。

欧米では、うつ病や不安障害(パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害など)、不眠や摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証されて、広く使われるようになりました。

認知行動療法では、自動思考と呼ばれる、気持ちが大きく動揺したり、辛くなったりしたときに、患者の頭に浮かんでいた考えに注目します。それが現実と、どれくらい食い違っているかを検証し、本人の思考のバランスをとっていくのです。それによって、問題を解決していく手助けをしていくというものです。
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認知療法、認知行動療法の作業が効果を上げるためには、面接場所はもちろんのこと、日常生活の中で行うことはとても大切になってきます。

さて、具体的にどのようなことをするのかを見てみる前に、筆者の経験談などを、書き添えておきます、人は、起こった出来事にどのような意味付をするのかで、まったく違う現実を生きることになります。同じ出来事、例えば親に怒られたとします、その場合、親は自分が嫌いだから、だからあんなふうに怒るんだと捉える人と、ああ、自分は愛されているから、だから親は、自分が社会で困らないように、ああいう言い方で、大切なことを教えてくれたんだななど、起こった出来事は一つなのですが、受け取り方や解釈の仕方は人それぞれとなります。しかも、自分が風邪気味で、体調が良くなくてネガティブに捉えやすい状態だったり、親が心配事を持っていて、それが態度に反映されたのかもしれないなど、多くの可能性の中で、出来事は起こっていきます。そういったことなどを、バランスよく考えられるようになるために、認知行動療法などを上手に使っていくことは、素晴らしいことであると筆者は考えます。

なにをどう使っていくか、ただ言われるがままに選択するのではなく、自分の意思でそれを選択し行動するという生き方を持つことは、いまの時代、さまざまな方法がある中で生きる私たちにとっては、大事な気持ちでもあると、筆者は経験者としてそう考えています。

それでは、認知療法、認知行動療法とは具体的にはどのようなことをするのでしょうか?

患者をひとりの人間として理解し、その人の悩みや問題点や強みや長所を洗い出してみて、治療方針を立て、それを患者と共有して力を合わせながら面接を進めていきます。

そして、行動的技法を使って生活のリズムをつけていきます。毎日の生活を振り返って、無理のないように、日常的に行う決まった活動や、優先的に行う必要のある活動、楽しめる活動や、やりがいのある活動を、増やすなどの優先順位をつけて行っていきます。特にやりがいのある活動や、楽しめる活動を増やすことは効果的です。
また、一定の身体活動や、運動などを用いて、自信やコントロール感覚を取り戻し、他の人と関わる体験を増やしていったりしながら、適応能力を高めていきます。

他には、自動思考に焦点を当ててみて、その根拠と反証を検証することによって、その人の中にある偏りを修正して考え方や受け取り方の歪みを修正していく療法です。そのときに書籍やウェブなどを使ってみることもできます。

認知行動療法とは「認知」に注目した、精神療法[カウンセリング」です。

これは、治療のためだけではなく、日常生活でも十分に活用できるものでもあります。何故なら、この療法で使っている方法が、日常生活で使っている、人間の心の「型」として、まとめられているものだからだそうです。

認知というのは、ものの考え方や受け取り方という意味ですが、先程も筆者の経験から書いたことと同じように、同じ出来事に出会っても、私たちはそのときの気持ちや行動、体の反応は違ってきます。それは、私たちの考えや受け取り方が違うからである、その考え方が悲観的になりすぎと辛くなってきます。

認知の状態がよくわかるのが、気持ちが動揺したときに考えていることです。これを専門的には「自動思考」と呼ぶそうです。自動的に頭に浮かんでくる考えという意味です。人が辛くなったときは、認知と気分と行動の、悪循環が起きているときです。

例えばよくある例として、誰かにメールを送ったとします。すぐに返事がないと、わたしは嫌われたと考えると悲しくなりますよね?そうすると元気がなくなって、引きこもるようになり、喪失という受け取り方が、「悲しみ、うつ」という気持ちや、「引きこもり」という行動を引き起こします。

引きこもると、人とのふれあいが減ってくるので、現実の喪失体験が増え、ますます悲しくなるという悪循環になってしまいまう。そして、相手は怒っているのかなと考えると、不安になります。不安は「危険」という認知から生まれます。危険な人や場所は、当然避けようとします。そうすると、危険だという考え、そして不安が続きます。
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メールの返信がないだけで、ひどいなと考えると、腹が立ちます。怒りは「ひどい(不当だ)」という認知と関係しています。ひどいという気持ちを伝えようとすると、口調は厳しくなります。そうすると、人間関係はギクシャクしたものになり、怒りはますます強くなります。

このように、「悲しみ」「不安」「怒り」というネガティブな感情には、それぞれに対する認知と行動があり、辛いときにはその悪循環から抜け出せなくなっているのです。
その悪循環から抜け出すためには、本当はどうなのかを確認することですね。心の悪循環は、自分の推測で起こっていることですから、現実に戻って確認をすることが大切になります。「手がかりは、現場にある」というのは、私たちの心の知恵です。なので、もう一度メールを送ってみたり、電話をしてみるなどしてみる。そうすると、相手から「ごめん、ちょっと忙しくて連絡出来なかったんだ」と言われれば、ホッとします。自分が勘違いしていたのだとわかれば、安心できるでしょう。

頭の中だけで悩んでいないで、行動して確認する。認知行動療法は、特別な方法ではありません。そうは言っても、行動して確認するのはなかなか難しいものでもあります。自分が嫌われていたり、相手が怒っていたりすることもありますから、その事実を知ることは怖いですからね。

ですが、それが分かったとしても、困ることはありません。確かに傷つきますし、嫌な気持ちにもなりますが、そうだとわかれば次の手を考えることができます。その人と付き合うかどうか、付き合うとすれば、どのような距離のとり方をするのかなど、さまざまな可能性を考えて行動することができます。

心の中だけで考えているだけでは、そこから先には進めず、辛い気持ちは続いてしまいます。行動して現実を確認すれば先に進めます。

だからといって、プラス思考になれということではありません。落ち込んでいるときには、よくない面ばかりが気になってしまうものです。自分の考えが現実の中で、役に立つのかどうかは、現実の中で初めて判断できます。私たちが現実に生きていくのに役立つ考えを、「適応的思考」といいます。「適応的思考」を導き出すには、現実に照らし合わせて判断するようにします。現実も見ないで考えるのは決めつけです。

この決めつけから、いかに抜け出せるかで気持ちは随分違ってきます。そのような抜け出す方法を練習するのが、認知行動療法のスキルである、スキルアップトレーニングです。それは、しなやかに現実に目を向ける力をつけるトレーニングです。しなやかとは、ひとつの考えに縛られないで、情報を多く集めて、柔軟に判断するということです。情報を集めれば、さまざまな可能性や、解決策が見えてきます。自分にとって本当に大切なものが見えてきます。

そのために認知行動療法では、患者と話し合ったことなどを、現実生活で確認するホームワーク(宿題)を重視します。単に頭の体操をするわけではありません。

認知療法、認知行動療法は、精神疾患の治療のためだけではなく、毎日の生活で弱った心を、元気にするためにも役立ちます。

認知療法、認知行動療法では、心のスキルアップトレーニングを行いますが、トレーニングでは以下の4つについて練習していきます。

(1)生活リズムをとって、張りのある楽しい行動を増やす「行動活性化」

(2)考え方を柔軟に切り替える、しなやかな考え方を身に付ける「認知再構成法」

(3)問題を解決する「問題解決技法」

(4)周りの人に、自分の気持ちをきちんと伝える「コミュニケーションスキル」

こうした方法は、私たちが元気なときには、自然にできていることです。しかし、精神的に疲れてくると思うようにできなくなります。

認知行動療法は、医学では世界標準にある治療法で、わかりやすく言えば「生活の知恵」なのです。

認知行動療法とは、人間が出来る限り快適に生きていくための、生きるための知恵とも言い換えられますね。

このような、認知行動療法などのトレーニング方法が、沢山出てきている現在、どれをどのように選択していくのかは、一人ひとりの自己責任でもありますから、上手に活用していければいいのではと、筆者は経験者として、認知行動療法などは力強いトレーニングであると感じました。

認知行動療法とは、楽になるための方法のひとつ、素晴らし道具があることは、患者にとっても、周囲の人にとっても、心強いものでもありますね。
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